Travailler les abdos du haut avec 3 exercices simples et accessibles
Vous avez des difficultés à travailler les abdos du haut ? C’est parfaitement normal, beaucoup de pratiquants éprouvent des difficultés à se bâtir des abdos que tout le monde rêve d’avoir.
Il est vrai que ce qu’on appelle communément les abdominaux supérieurs correspondent à la partie visible de votre ceinture abdominale, et représente donc un enjeu de taille pour tous les amateurs de culturisme, d’esthétisme et bien évidemment, pour les hommes soucieux du regards de ces dames !
Pour vous aider à remédier à ce problème, nous vous proposons aujourd’hui une sélection des exercices les plus efficaces et accessibles en la matière, avec ou sans barre de traction, pour vous aider à atteindre vos objectifs de la manière la plus efficiente possible, et pouvoir, vous aussi, arborer le fameux six-pack dont vous avez toujours rêvé.
Sommaire
Quelques conseils de base sur le travail des abdominaux en général
- Rentrez le ventre et contractez vos abdominaux pour optimiser votre séance et ne pas vous blesser ;
- Laissez-vous des périodes de récupérations de 24h entre chacune de vos séances pour laisser à vos muscles la possibilité de se reconstruire et de récupérer ;
- Pratiquez ces exercices entre 3 et 4 fois par semaine ;
- Il est conseillé de varier les différents exercices pour éviter que votre ceinture abdominale ne s’habitue trop à un exercice ;
- Et le plus important : privilégiez votre santé et demandez conseil à votre médecin avant toute activité physique.
Ce qu’il faut savoir sur les abdos du haut
Il est important de savoir que si l’on distingue communément une partie haute et basse des abdos, cette distinction est fictive. En effet, il ne s’agit que d’un seul et même muscle : le grand droit. Et il est en réalité impossible de n’exercer que la partie haute du grand droit.
Cependant, certains exercices permettent d’avoir un focus plus important sur cette partie haute des abdominaux et c’est justement ceux-là que nous vous proposons de présenter aujourd’hui.
Le Crunch
L’exercice :
C’est l’exercice le plus connu et le plus répandu, mais également un des plus efficaces pour sculpter vos abdominaux :
- Positionnez-vous sur le sol, en positionnant vos jambes sur un objet plat, comme un banc par exemple. Vous devez former un angle droit avec vos cuisses et vos mollets ;
- Placez vos mains derrière la tête, en écartant les bras ;
- Ramenez ensuite vos épaules en direction de vos jambes, en effectuant des mouvements courts. Votre dos doit être bien à plat sur le sol, et vous ne devez surtout pas vous aider de vos mains pour réaliser le mouvement ;
- Contrôlez votre respiration : Soufflez en exécutant le mouvement, et inspirez quand vous êtes de nouveau dans votre position initiale ;
Rythme :
Vous pouvez débuter sur des séances comprenant entre 3 et 5 séries de 15 à 20 répétitions, avec un temps de repos de 1 min 30 entre chaque séries. Veillez à bien respecter les temps de récupération, car un repos trop court comme un repos trop long nuiront à l’efficacité de l’exercice.
Les Ciseaux :
L’exercice :
- Exercice relativement accessible pour un débutant, bien que demandant une certaine souplesse, cette exercice a le mérite de fortement varier avec les crunch et de développer en même temps vos cuisses.
- Positionnez-vous à même le sol sur votre dos, vos jambes doivent être tendues et serrées (et non pas molles, si vous voulez que ce soit efficace), les bras le long du corps ;
- Décollez ensuite légèrement votre tête et vos pieds du sol, de sorte que vous puissiez regardez ces derniers tout en rentrant le menton, et contractez vos abdominaux pour maintenir la position ;
- Votre bas du dos doit coller au sol (vous pouvez placer vos mains sous votre fessier pour maintenir la position), et levez votre jambe droite de quelques centimètres selon vos capacités, puis alternez en levant votre jambe gauche et en faisant revenir votre jambe droite en position initiale, et maintenez ensuite ce battements avec vos jambes, 4 battements comptant pour une répétition ;
Rythme :
Vous pouvez partir sur des séances de comprenant entre 3 et 5 séries de 10 à 20 répétitions, avec un temps de repos de 1 min 30 entre chaque séries. Veillez encore une fois à bien respecter les temps de récupération.
La Planche
L’exercice :
Vous avez forcément déjà entendu parler de la Planche, c’est probablement l’un des exercices les plus connu par les pratiquants de musculation, mais paradoxalement, c’est peut-être l’un des moins intégré dans les programme d’entrainement. C’est pourtant un excellent entrainement, qui vous aidera à avoir un ventre plus plat, renforcera vos muscles et vous évitera peut-être ainsi une blessure durant vos séances.
- Il s’agit ici d’un exercice statique, c’est à dire que tout l’enjeu ici est de réussir à maintenir le plus longtemps possible une certaine position ;
- Positionnez-vous face au sol, ventre face au sol, et mettez-vous en position de façon à vous maintenir droit sur les coudes, qui doivent former un angle à 90 degrés, et les pointes de pieds, tout en restant bien droit. Basculez légèrement votre bassin vers l’arrière pour ne pas être cambré, et regarder vos pointes de pieds pour soulager la tension sur votre nuque ;
- Contrôlez votre respiration : Soufflez en exécutant le mouvement, et inspirez quand vous êtes de nouveau dans votre position initiale.
Rythme :
Vous devez essayer de rester le plus longtemps possible dans cette position, aussi commencez par essayer de tenir une quinzaine de secondes et d’augmenter progressivement cette durée. Pratiquez l’exercice tout les jours, et plusieurs fois par jour si possible.
Pour finir, la réponse en vidéo
En conclusion, ces trois exercices très accessibles et très efficaces vous aideront à vous bâtir les abdos dont vous rêvez, mais cela ne peut fonctionner qu’en complément d’une alimentation saine et équilibrée. Autrement, tout l’exercice du monde ne vous aidera pas à faire émerger votre précieux six-pack ! N’hésitez pas à nous dire lequel de ces trois exercices vous préférez dans les commentaires, en attendant un prochain article sur l’alimentation. Courage et motivation !