Fabriquer une chaise romaine facilement
Etant donné le prix moyen d’une chaise romaine, certains pratiquants préféreront fabriquer une chaise romaine ou trouver des exercices alternatifs.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une chaise romaine ?
La chaise romaine est l’élément incontournable pour travailler le haut du corps. Elle est idéale pour ceux qui souhaitent s’entraîner directement depuis chez eux.
C’est un matériel de musculation complet : dos, epaules, pectoraux, dorsaux, biceps,triceps, abdominaux… En bref, c’est l’appareil parfait pour toi si tu as la flemme de multiplier les exercices (et oui,on peut être musclé et sportif et pourtant flemmard…si si).
À quoi ça sert ?
L’avantage de la chaise romaine est qu’elle convient à tout le monde puisqu’elle permet de se muscler à partir du poids du corps ! De ce fait elle servira autant aux hommes qu’aux femmes, aux débutants comme au plus expérimentés.
Varier l’amplitude et la vitesse d’exécution permet aux pratiquants de tous les niveaux d’être à l’aise.
Les inconvénients d’une chaise romaine ?
Le premier inconvénient (et pas des moindre) est son coût. Une chaise romaine dans le commerce coûte de 120 euros pour les premiers prix à jusqu’à 600 euros. Cet appareil en plus d’être plutôt cher est également très encombrant. (et souvent pas très design si elle trône au milieu de votre salon).
C’est pourquoi j’ai LA solution pour toi : fabriquer une chaise romaine toi-même ! Alors bien sûr je ne te demande pas de sortir ta caisse outils ou d’aller dévaliser un magasin de bricolage (quoi que), mais dans cet article, je vais te présenter :
- différentes astuces qui permettent d’éviter d’acheter une chaise romaine ;
- une sélection de tutoriels YouTube pour la fabriquer par toi-même.
Commençons par donner des astuces pour reproduire les exercices qu’il est possible de faire sans chaise romaine de façon à ce que ce soit économique et facile ! À toi de jouer !
Solution 1 : Utiliser votre mobilier (le moyen le plus économique)
Les chaises : C’est très simple il suffit d’avoir deux chaises de même hauteur, les installer côte à côte et vous glisser entre elles. Un bras sur chaque, vous contractez bien les abdos et vous vous surélevez et redescendez autant de fois que nécessaires.
Pensez à bien faire attention à ce que ni vos pieds ni vos genoux ne touchent le sol durant l’ensemble de la durée de l’exercice. Vous pouvez également utiliser des tabourets de bar, ou même deux éléments de mêmes hauteurs (table de cuisine et buffet par exemple). Pour encore plus de confort, vous pouvez mettre des serviettes sur chacune des chaises.
Si le sol est glissant, n’hésitez pas installer des tapis ou des serviettes afin d’éviter tout risque de chute ou de blessure.
Solution 2 : Acheter des tréteaux
Selon votre poids vous pouvez vous servir soi d’un tétrix de tréteaux métalliques ou en bois (moins onéreux), réglables en hauteur. Avec le même principe que pour les chaises vous pourrez ainsi réaliser des dips à moindre coût !
Solution 3: Utiliser un ballon (ou swiss Ball)
Exercer ses lombaires sans chaise romaine
Comme annoncé plus haut, la chaise romaine permet de muscler tout le haut du corps. De nombreuses personnes souffrent de maux de dos c’est pourquoi il est primordial de ne pas négliger cette partie du corps humain. Ce conseil vaut pour des sportifs confirmés comme des débutants.
Vous aurez besoin d’un gros ballon (entre 5 et 10 euros) sur lequel vous devrez vous allongz sur le ventre, le corps tendu et les pieds en appui au sol vous viendrez croiser vos bras sous la poitrine. Dans cette position, il vous suffira d’incliner le buste vers l’avant jusqu’à ce que la tête vienne à quelques centimètres du sol puis déplier votre dos afin de revenir à la position de départ.
Pensez à bien contracter vos lombaires et fessiers pendant toute la durée de l’exercice. Faites très attention à ne pas aller au delà de la parallèle au sol afin d’éviter une “hyperextension lombaire”.
Vous pouvez reproduire cette exercice en salle à l’aide de la fameuse chaise romaine. Le principe est le même ! La seule différence est que la position de départ est parallèle au sol et les pieds calés sous le support.
Se détruire les abdos avec une swiss ball
Le ballon peut vous servir pour muscler vos abdominaux grâce à divers exercices. Celui qui nous intéresse en particulier aujourd’hui est celui du “crunch”. En effet c’est celui que vous pratiqueriez sur une chaise romaine.
Votre dos doit être positionnée sur le ballon et enroulé sur celui-ci, vos jambes doivent être fléchies à 90 degrés et légèrement écartées. Vos pieds doivent être au sol pour maintenir une bonne stabilité. Vous n’avez plus qu’à relever votre buste en contractant les abdominaux. Ne vous aidez pas de vos bras et garder bien vos mains sur la poitrine.
Passons maintenant à la partie des bricoleurs.
Fabriquer une chaise romaine
Pour finir et pour les plus courageux voici quelques vidéos qui vous apprendrons à fabriquer vous même vos propres appareils de musculation :
Voici trois bons “Do It Yourself” qui vous seront très utiles si vous projetez de créer vos propres appareils de musculation. Si faire des dips et des tractions tranquille dans votre garage vous tentent alors lancez-vous!
Barre de traction/Station à dips maison
Faire des barres de dips/parallettes
Fabriquer une chaise romaine maison
Conclusion
Voilà, avec toutes ces astuces vous n’avez plus d’excuses pour ne pas faire de dips et tractions ! Qui, je le rappelle, sont indispensables au développement musculaire du haut du corps.